Aufwärmen
Mit Langbänken

Laufen, mobilisieren, stabilisieren.
Und gemeinsam Königsball spielen.

Phil Feibicke & David Gascher30. September 2026Q12 Handball

01 Ablauf

Die Intensität steigt schrittweise. Aus lockerem Laufen wird gezielte Aktivierung und schließlich gemeinsames Handballspielen.

00:00 — 05:00Laufen 5 Min.05:00 — 10:00Aktivieren 5 Min.10:00 — 23:00Bank-Königsball 13 Min.

Zeitplan

Lauf-ABC & Passen im Lauf
2 Mobilisations- & 3 Kraftübungen
Markierungen anpassen & Teams aufstellen
Regeln erklären & einen Punkt zeigen
Königsball · Runde 1
Seitentausch
Königsball · Runde 2

02 Raum und Organisation

Unsere Grundidee: einmal aufbauen und denselben Aufbau für alle drei Phasen nutzen. Die beiden Langbänke stehen standsicher an gegenüberliegenden Seiten und bleiben dort.

Gruppe / Team AGruppe / Team BJoker, falls nötigTeller / Hütchen · 16 Positionen

Materialien

2 LangbänkeStandsicher, Sitzfläche oben.
2 HandbälleZum Laufen je einer. Im Spiel nur ein Ball.
12–16 TellerFlache Markierungen.
2 LeibchenfarbenJe 5–8 Leibchen für die Teams.
1 JokerleibchenAndersfarbig bei ungerader Zahl.

Gruppeneinteilung

PersonenBank 1Bank 2Königsball
8444 gegen 4
9454 gegen 4 + 1 Joker
10555 gegen 5
11565 gegen 5 + 1 Joker
12666 gegen 6
13676 gegen 6 + 1 Joker
14777 gegen 7
15787 gegen 7 + 1 Joker

03 Lauf-ABC
00:00–05:00

Locker beginnen, die Beinarbeit variieren und anschließend in Bewegung passen. Die Laufrichtung bleibt gleich.

Locker laufen · Schultern lösen
Handballbezug: Kreislauf anregen und Arme und Schultern auf Passbewegungen vorbereiten.

04 Dehnen und Kräftigen
05:00–10:00

Zwei dynamische Dehn- und Mobilisationsübungen, drei kurze Kraftübungen. Beide Bankgruppen arbeiten gleichzeitig.

15 s zeigen→30 s ausführen→15 s lösen
Hervorgehoben: Oberschenkelrückseite

Angesprochene Muskulatur

Handballbezug

Die Auswahl deckt Beinbeweglichkeit, Schulterbeweglichkeit, Beinkraft, Arm-/Schulterkraft und Rumpfstabilisation ab.

05 Spiel - Bank-Königsball
10:00–23:00

In beiden Runden: mindestens 3 erfolgreiche Feldpässe, danach ein zusätzlicher Pass zum eigenen sitzenden König. Fängt er diesen kontrolliert, zählt ein Punkt.

3Schritte höchstens
mit dem Ball
3 sBallhaltezeit
höchstens
1Ball im Spiel
kein Prellen
Team A · eigener König linksTeam B · eigener König rechtsJoker
01
1. Feldpass nach dem Anwurf.

Team A beginnt in der Feldmitte. Der sicher gefangene erste Pass ins Feld zählt mit.

12:00 — 17:00

Runde 1 5 Min.

17:00 — 18:00

Seitentausch 1 Min.

18:00 — 23:00

Runde 2 5 Min.

Ballbesitz, Verteidigung & gültiger Punkt
Mit BallHöchstens 3 Schritte und 3 Sekunden. Kein Prellen. Gut fangbar und dosiert zuspielen.
VerteidigungFreie Pässe abfangen und Passwege vor der Zonengrenze schließen. Kein Schieben, Festhalten, Rempeln oder Herausschlagen eines gehaltenen Balls. Abstand zum Werfenden halten.
3 FeldpässeIn beiden Runden mindestens 3 erfolgreiche Pässe innerhalb des Teams im Feld spielen, bevor der zusätzliche Zielpass erlaubt ist. Der erste Pass nach dem Anwurf sowie Pässe zum und vom Joker zählen mit. Gezählt wird erst nach sicherem Fangen; mehr als drei Feldpässe sind erlaubt.
PasszählungBei jedem Ballbesitzwechsel beginnt die Zählung bei null, auch nach einem Punkt oder einem abgefangenen Pass. Behält das Team nach einer Unterbrechung den Ball, bleibt seine Passzahl bestehen. Runde 2 beginnt mit null.
PunktNach mindestens 3 erfolgreichen Feldpässen fängt der eigene König den zusätzlichen Zielpass eines Teammitglieds sicher. Er bleibt mittig sitzen und hält beide Füße am Boden. Der Zielpass zählt nicht als Feldpass; Berühren allein genügt nicht.
KönigsrolleArme zum Ball bewegen ist erlaubt. Aufstehen, auf der Bank wandern oder einem Ball hinterherspringen ist verboten. Unerreichbare Bälle gehen verloren.
SchutzzoneFeldspieler bleiben vollständig außerhalb. Auch die Abwehr darf weder hineintreten noch hineinspringen.
Anwurf, Punkte & Rollenwechsel
Erster AnwurfTeam A startet in der Feldmitte mit Passzahl null. Die Gegner halten ungefähr zwei Meter Abstand. Der erste sicher gefangene Pass ins Feld ist Feldpass 1. Nach dem Seitentausch beginnt Team B auf dieselbe Weise.
Nach dem PunktKurz stoppen. Der Passgeber und der eigene König tauschen ihre Rollen. Das andere Team erhält den Ball an der Feldmitte, beginnt die Passzählung bei null und passt zuerst wieder zu einer Person im Feld. Kein sofortiger Neustart direkt vor der Zielbank.
Ungültiger PassEin Zielpass vor dem dritten erfolgreichen Feldpass oder direkt vom Joker zählt nicht. Ebenso zählt kein Punkt, wenn der König zum Fangen aufsteht oder den Ball verfehlt. Das andere Team startet vor dieser Schutzzone. Ball erst nach dem Stoppsignal holen.
Ballverlust, Ausball, Schutzzone & Regelverstöße
AbgefangenDas andere Team spielt unmittelbar weiter und beginnt seine Passzählung bei null. Das Abfangen selbst zählt nicht als Feldpass. Kein Stopp nötig.
Pass am BodenBerührt ein unkontrollierter Pass den Boden, erhält das andere Team den Ball. Kein Wettlauf um den freien Ball. Neustart an dieser Stelle außerhalb der Schutzzone, Gegner ungefähr zwei Meter entfernt.
AusballGegnerischer Ballbesitz. Einspiel an der Austrittsstelle außerhalb der Schutzzone. Ungefähr zwei Meter Abstand halten.
Ball in der ZoneSpiel unterbrechen. Erst dann holt eine bestimmte Person den Ball. Das berechtigte Team startet unmittelbar vor der Zonengrenze.
RegelverstoßKurz stoppen und erklären. Das benachteiligte Team bekommt den Ball am Ort des Verstoßes, nötigenfalls vor der Schutzzone. Ein regelwidrig erzielter Punkt zählt nicht.
Der Joker · bei ungerader Teilnehmerzahl
ZusatzpersonZwei gleich große Teams plus ein neutraler Joker im andersfarbigen Leibchen.
UnterstützungDer Joker unterstützt immer das Team mit Ball. Nach einem Ballbesitzwechsel wechselt seine Unterstützung sofort.
Kein ZielpassPässe annehmen und zu Feldspielern weiterspielen ist erlaubt. Kein direkter Punktpass zum König. Während der Jokerrolle wird er nicht König.
Gleiche RegelnAuch für den Joker gelten Schritt-, Zeit- und Kontaktregeln. Erfolgreiche Pässe zum und vom Joker zählen in beiden Runden als Feldpässe.

06 Sicherheit und Richtlinien

Geräte & Platz

  • Vollständigen Bodenkontakt, rutschfeste Füße und unbeschädigte Oberflächen prüfen. Breite Sitzfläche nach oben.
  • Genügend seitlichen Platz, Raum vor der Bank und Wandabstand lassen. Finger nicht zwischen Bankkante und andere Gegenstände legen.
  • Geräte gemeinsam tragen und kontrolliert absetzen. Transportwege freihalten; währenddessen nicht werfen.
  • Keine Bankübersprünge oder Wettläufe über Bänke. Ersatzmaterial außerhalb der Bewegungsfläche lagern.

Spiel & Kontakt

  • Im Spiel nur ein Ball. Keine harten Zielwürfe, kein Schieben, Festhalten oder Rempeln.
  • Könige sitzen mittig; beide Füße stehen am Boden. Nicht aufstehen oder einem Ball hinterherspringen.
  • Schutzzonen bleiben frei – auch seitlich und hinter den Bänken. Niemand läuft hinter der Bank herum.
  • Bei einem Ball in der Zone zuerst stoppen, dann gezielt holen lassen. Kein Rennen um Bodenbälle.

Belastung & Haltung

  • Intensität allmählich steigern. Kein Krafttraining bis zum Muskelversagen und keine maximal harten Würfe.
  • Ruhig atmen, kontrolliert bewegen und bei Bedarf Bewegungsumfang oder Wiederholungen verringern.